엔선즈 531 다시 시작 (NSUNS 531)

엔서즈 531 운동 프로그램과의 만남

운동을 시작하면서 유튜브를 통해 운동 정보들을 접하다 보니 어느새 추천 영상은 운동 채널만 등장하게 되었고 오운완과 귀가 후 집안일을 끝내고 남는 시간에는 짬짬이 챙겨보는 채널들이 대부분 운동 채널이 돼버렸다.
그중 '세계적으로 유명한 운동 정보' 채널에서 3대 500치는 사람들이 한 번씩은 꼭 거쳐갔다는 엔선즈 531이란 영상을 접하게 된다.

엔선즈 531이란?

Reddit 이란 커뮤니티에서 엔선즈라는 ID를 소유한 사람이 만든 운동 프로그램이며 반복 횟수가 5회 3회 1회로 돌아가는 프로그램이다. 그리고 완전 초보자가 진행 하기에는 증량 속도가 매우 빠르기 때문에 적합하지 않고 스트롱 리프트 5 × 5를 진행하면 좋다.

7주간 결과

벤치프레스는 90kg 에서 115kg까지 증량했고
스쿼트는 145kg 에서 170kg까지 증량
데드리프트는 160kg에서 183kg까지 증량했다.
프로그램을 7주 차에 그만둔 이유는 증량 속도가 너무 빠른거 같기도 하고 논문을 작성해야 하는 시기가 되었기 때문에 일반적인 운동을 하면서 근육과 인대 등을 쉬게 해주는 기간을 갖기로 했다.

3개월이 지난 11월 바쁜 것도 어느정도 지나갔고 다시 몸을 단련하기 위해 엔서즈 531 프로그램을 설정했다. 그동안 가볍게 운동하면서 스쿼트와 데드리프트 무게는 각각 170kg, 180kg으로 유지하였고 벤치프레스는 어깨 부상을 고려하여 90kg ~ 95kg 정도로 운동을 진행하고 있다.

Boostcamp 어플

엔선즈 531을 진행하려면 무게 설정이나 회수 설정이 기존에 진행했던 프로그램들과 다르게 신경 쓸 부분이 많다. 5회 3회 1회+ 로 90% 중량 본 세트에서 본인 할 수 있는 최대 횟수를 진행하고 본인의 1rm을 갱신하는 것이다.

이렇게 본 운동 스쿼트에서 표시된 + 부분이 본인이 할 수 있는 만큼 진행하면 된다. 그러고 보니 어느새 148kg을 5번이나 할 수 있다.

현재 새로운 엔선즈 531을 수행하기 위해 기존 진행 중이던 프로그램은 삭제를 하였고 증량 기록만 스샤으로 남겨놓았다. 스쿼트로 엉덩이를 끝내고 스모 데드리프트로 안쪽 다리와 엉덩이를 마지막까지 쥐어짜게 하는 운동이었다. 하지만 수행능력이 이미 상승했기에 운동 끝나고 죽을 정도는 아니었다. 오히려 스쿼트는 150kg이상 들지 않아서 편하게 할 수 있었다. 물론 이 정도만 매번 하겠지라고 생각한다면 그것은 큰 오산이다. 조만간 돌아오는 루틴마다 2.5kg씩 증량을 나타내는 어플을 보게 될 것이다.

3대 500

얼마 남지 않은 3대 500을 달성하기 위해 엔선즈 531을 다시 시작했다. 작년 골프가 유행일 때에는 3대 500을 만들고 골프로 넘어가려고 했으나 아직은 농구 풋살 3대가 더 재밌는 거 같고 비용도 무시 못할 거 같다.

식단 유지와 스트렝스

1회차 엔선즈 531에서는 주 4회 프로그램을 사용했고 2회차인 지금은 주 5회차 프로그램을 선택했다. 1회차때는 운동을 따라가기 바빠서 식단 조절 없이 닥치는 대로 살크업을 했다면 이번에는 식단 조절을 하면서 스트렝스 향상에 초점을 맞췄다.

의문인 점은 등 운동 루틴이 따로 없다는 것인데 펜들이레이 로우나 풀업을 어딘가에 3번 운동으로 넣어서 해야 하는데 본 운동 보조운동까지 하고 나서 힘이 가능할지 좀 더 생각해봐야겠다.