엔선즈 531 1,2주차 (NSUNS 531)

엔선즈 531은 최고의 근육 증가 프로그램?

한동안 유지만 하는 운동을 하였는데 야식을 안 먹다 보니 몸무게가 101까지 빠졌고 벤치프레스를 하는데 있어 힘이 많이 부족했다. 사실 워낙 태생이 하체 몰빵이라 스쿼트와 데드리프트는 조금씩 증량해왔다.

현재 2주차까지 진행했다. 운동의 강도는 1RM을 입력하면 60~70% 정도로 시작해서 1RM을 늘려주는 프로그램이기에 직접 운동할 시간과 의지만 있다면 가능하다고 생각한다.

프로그램은 다음과 같다.
Day 1: 벤치프레스, 오버헤드프레스
Day 2: 스쿼트, 스모 데드리프트
Day 3: 오버헤드프레스, 인클라인 벤치프레스
Day 4: 데드리프트, 프론트 스쿼트
Day 5: 벤치프레스, 클로즈 그립 벤치프레스

빨간색으로 마킹된 부분은 다들 알겠지만 온몸의 힘을 다 끌어 쓰면서 운동 수행을 하기 때문이다. 또한 왠지 스쿼트랑 데드리프트는 계속 증량해야 할 거 같은 쓸모없는 자존심 때문에 더 집중해서 운동을 한다.
5 Day 운동 중 가장 힘든 스쿼트/스모데드리프트와
데드리프트/프론트스쿼트에 대해서 알아본다.

스쿼트 스모 데드리프트

1주차부터 살펴보면 스쿼트를 기록할 때 시작 세트가 117.5kg 부터 시작한다.
나 같은 경우에는 충분히 몸을 풀고 빈 바로 고관절 및 무릎 쪽 가동범위를 늘려준 다음 60kg 5회 2분 휴식 100kg 5회 후 시작한다. 엔선즈 531을 했었던 시즌 1 때는 140kg 3회 수행시 힘들었는데 나름 성장한 거 같다. 근데 매주 이런식으로 무게가 늘어날 텐데
최고 무게 1+ 수행을 5회 4회씩 할 수 있을지는 의문이다. 170kg 까지는 가능할지도 모르겠다.

스모 데드리프트의 경우 무게가 가벼워 보인다. 근데 잘 생각해 보면 스쿼트를 하고 하체를 한번 조진 다음 스모데드리프트를 연속으로 해야 한다.
스모데드리프트 5세트까지는 꾸역꾸역 하는데 6세트부터는 몸 피로도와 정신력의 타협이 시작되는데 그걸 이겨내야 8세트까지 가능하다.

데드리프트 프론트스쿼트

데드리프트의 경우 역시 시작이 120kg 이상부터 기록하게 되어있는데 빈봉부터 60kg 5회, 100kg 5회로 몸을 충분히 풀어준 다음 기록을 시작한다. 그리고 신체 구조상 팔이 좀 짧은 편이라 130kg 이상부터는 꼭 복압을 위한 벨트와 부족한 악력을 보완하기 위한 스트랩, 그리고 신발을 벗고 시행한다. 신발 2~3cm가 만드는 각도 때문에 허리에 부담이 많이 줄어든다. 신발을 벗고 수행 할 때는 꼭 양말을 신고 하자.
가끔 보면 양말을 벗고 맨발로 하는 분들이 있는데 코로나도 있고 하니 양말을 벗지 않고 수행 한다.

데드리프트 역시 3세트에 최고 무게 1+로 그날 최고 무게를 최대한 많이 해서 1RM을 갱신하는 세트가 존재한다. 구글의 1RM 계산기를 사용해서 1RM을 계산한 다음 개수를 정해놓고 그냥 해버렸다. 최대 무게 드는 것과 70% 무게를 가능한 횟수까지 하면 운동 효과가 같은 것인지 의문이 든다면 직접 한계까지 몰아붙이면 알게 된다. 2번의 경험을 통해 마지막 세트에서는 정말 힘들고 햄스트링 쪽에
힘이 다 빠지는 경험을 하고는 내려놓았다.

의외로 데드리프트는 9세트를 하고 나면 엄청 힘든데
바로 이어서 프론트 스쿼트를 수행해야 해서 바벨에
설치된 원판들을 옮기면서 거친 숨을 몰아쉬며
욕들이 나올 때가 있다.

https://www.muscle-factory.co.kr/my/Calculator/1RMCalculator/1RMCalculator.html

1RepMax(1RM) 계산기

 

 

이제 프론트 스쿼트를 하면 이건 처음부터 상체가 흔들리면서 밸런스를 잡는게 힘든 것을 알 수 있다. 데드리프트를 하면서 힘을 많이 소진했기에 복압을 단단하게 잡고 중심을 정확하게 잡아야 부상을 입지 않고 수행 가능하다. 팔 쪽 유연성이 떨어지기에 바벨에 스트랩을 감고 어깨 위에 올린 다음 프론트 스쿼트를 수행한다.

 

 

끝났다.
사실 따로 운동 기록을 하는 어플이 따로 있는데 그곳에다가 노르딕 컬 수행을 위한 레그컬을 한쪽 다리만 40kg, 50kg, 60kg까지 수행하고
집에 간다. 하체 하는 날은 정말 힘든 게 사실이다. 그렇지만 꿀잠 자고 2일 지나면 합성될 근육을 생각하면 할 수 있다.